Теорема фитнеса

Сегодня хорошая физическая форма является залогом успеха. Не надо забывать, что состояние организма влияет на жизнедеятельность человека в целом. Упругие мышцы и подтянутое тело не только делают вас физически сильными, красивыми, но и поднимают самооценку, настроение, также повышают нашу трудоспособность и активность. Это показатель гармонии, как с окружающим миром, так и с самим собой. Чтобы раскрыть секрет этой гармонии существует два ключа, о которых нам рассказал тренер фитнес-центра «Энергия», мастер спорта, чемпион Казахстана и Азии по powerlifting — Мокшин Роман.

— Роман, здравствуйте! Расскажите нам и читателям, что же значит иметь хорошую физическую форму?
— Добро пожаловать в наш фитнес центр! В наши дни человек подвержен стрессу, имеет вредные привычки, питается несбалансированно, ведет малоподвижный образ. Все перечисленные факторы являются причиной появления различных хронических заболеваний. Хорошая физическая форма – это залог здоровья и вашего самочувствия в целом.

— Как эффективно поддерживать хорошую физическую форму, бодрость и отличное здоровье?
— Есть 2 основных ключа к раскрытию этого секрета: питание и силовые упражнения.

-Давайте подробнее разберем основные моменты. Расскажите, пожалуйста, про питание.
Правильное питание — основа здорового образа жизни. Пищевое поведение многих людей можно охарактеризовать кратко — хаос. Мы едим фастфуд и полуфабрикаты, часто — на ходу и (не будем лукавить!) на ночь. В результате — проблемы с желудком и лишний вес.
Правильное питание Продукты, которые следует по возможности исключить из своего рациона: • Сахар (конфеты, мороженое и кондитерские изделия); • Белый хлеб (можно заменить на цельнозерновой хлеб, то же самое касается теста и печенья – если они сделаны не из цельнозерновой (обойной) муки, то от них лучше отказаться); • Соки и напитки с добавлением сахара; • Жареный картофель и вообще все продукты, обжаренные в масле; • Жирные колбасные изделия; • Жирные сорта мяса. Продукты, которые нужно обязательно включать в ежедневное питание: • Зелень, овощи и фрукты; • Рыба; • Нежирные сорта мяса (курица, индейка, говядина); • Оливковое масло. Количество приемов пищи в день
От привычки есть 3 раза в день «до отвала» лучше сразу избавиться. Идеальный вариант – прием пищи 5 раз в день небольшими порциями. В этом случае вы не будете испытывать чувство голода в течение дня, а также сможете избежать усталости и вялости после обильного приема пищи. Чтобы поддерживать оптимальный энергетический тонус организма, распределяйте прием пищи следующим образом: 1. Завтрак; 2. Второй завтрак; 3. Обед; 4. Полдник; 5. Легкий ужин.

— Мы не раз слышали, что ежедневно необходимо выпивать 2 литра воды. Вода снабжает организм энергией. Но почему-то многим сложно пить простую чистую воду. Поделитесь основными причинами, почему необходимо пить воду, чтобы читатели взяли на заметку?
— Да, вы правы, на самом деле пить простую чистую воду — это одна из самых полезных привычек. Вода — основа нашего метаболизма, она присутствует во всех органах и тканях.
Первой причиной пить воду можно выделить снижение веса, так как вода является одним из самых эффективных способов борьбы с избыточным весом. И это обусловлено несколькими причинами. В-первую очередь, вода содержит в себе минимум калорий, в отличие от полюбившихся нам заменителей, таких как соки, кофе, чаи и прочее. Во-вторых, вода считается средством, которое подавляет желание употреблять пищу. В-третьих, благодаря своим лечебным свойствам, вода способна снимать отёчность, как скрытую, так и явную.
Причина вторая – вода благотворно сказывается на здоровье сердца. Употребление достаточного для организма количества воды многократно сокращает вероятность того, что у человека может случиться сердечный приступ.
Причина третья – вода нормализует пищеварение. Система пищеварения человека потребляет огромное количество жидкости. Это требуется для того чтобы надлежащим образом переваривалась пища. В дополнение к этому, вода нормализует кислотность. Поэтому всем советую пить воду, особенно во время тренировок.

— Как вы относитесь к диетам?
— К диетам отношусь отрицательно, диета — это стресс для организма. Считаю, что она ухудшает работу человеческого организма, и приводит ко многим болезням. К тому же ученые давно доказали, что чем меньше мы едим, тем меньше жиров сжигает организм. Срабатывает защитный механизм сохранения энергии. Поэтому если вы хотите сбросить лишние килограммы, необходимо правильно и полноценно питаться, и ни в коем случае не морить себя голодом.

— Сейчас очень популярным стало спортивное питание. Но вокруг него много заблуждений.
— Спортивное питание является дополнением к рациону питания. Заменять спортивным питанием обычную пищу запрещено. Данные добавки позволяют быстрее восстанавливаться после тренировок, увеличивать силовые и скоростные показатели, снижать жировую прослойку и увеличивать мышечную массу. Да, существует заблуждение, что спортивное питание вредит здоровью, но это абсолютно не так. Производство спортпита строго контролируется, каждый продукт проходит подготовку, тестирование и сертификацию.

— Основные моменты с правильным питанием мы разобрали, теперь давайте перейдем к силовым упражнениям, которые являются вторым ключем хорошей физической формы.
Упражнеий существует великое множетво, но мы решили написать и показать вам основные пять видов, делая которые, позволят держать ваше тело в тонусе.

Силовые упражнения

Плечи
Тренировать плечи можно и дома, и в тренажерном зале. Но для этого необходимо иметь гантели.
· Гантели должны располагаться вдоль корпуса.
· Поднимаем гантели вверх с чуть согнутыми локтями. Ни в коем случае нельзя поднимать прямыми руками – это травмирует плечевой сустав.
· В верхней точке делаем паузу, и поднимаем мизинец вверх, как будто выливаете кувшин с водой.
· В два раза медленней опускаемся в исходное положение.

Грудь
Жим штанги лежа.
· Лечь на скамью, прижав к ней голову, плечи и ягодицы. Поясницу немного прогнуть, ноги расположить шире плеч, уперев ступни в пол.
· Взяться за штангу широким хватом, снять ее с упоров и поднять в верхнюю точку над серединой груди до легкого касания. На глубоком вдохе опустить штангу в нижнюю точку. Опускаем штангу медленно. Зафиксировать дыхание.
· Выжать штангу вверх до исходного положения, сделав мощный выдох ближе к конечной точке. В конечной точке выдержать небольшую паузу и максимально напрячь грудь.

Планка
Одним из эффективных и популярных физических упражнений в фитнесе считается планка. Упражнение активно прорабатывает практически все группы мышц тела человека.
· Вытяните тело, опираясь на две опорные точки – локти/предплечья (согните руки до угла в 90 градусов) и носки/ стопы. Ступни ног должны находиться вместе.
· Ноги нужно держать в прямом положении, в напряженном состоянии. В противном случае неправильное расположение ног приведет к ослаблению нагрузки на прямую мышцу пресса, что негативно скажется на прогибе поясничного отдела.
· Во время выполнения упражнения ягодицы должны быть напряжены.
· Следите за положением поясницы: не прогибайте и не округляйте. Поясница во время выполнения планки в обязательном порядке ровная.
· Живот в себя и подтянут к ребрам.

Пресс
· Примите положение лежа. Согните колени под таким углом, чтобы ступни стояли на полу всей подошвой.
· Руки согните в локтях, руки у ушей.
· На выдохе оторвите корпус от пола и приподнимитесь, скрутившись. В верхней точке сделайте небольшую паузу и медленно возвращайтесь в исходную позицию.
· Перед началом нового повторения расслабьтесь и выдержите небольшую паузу.

Приседания
· Держа спину ровно, направьте взгляд немного вверх. За счет усилия ног снимите штангу с упоров. Вес тела при этом приходится на середину стоп.
· Сделайте два небольших шага назад, поставьте стопы на шире ширины плеч, носки немного разверните в стороны. Вам должно быть максимально удобно.
· Уходите медленно в сед до угла 90 градусов, сохраняя прямое положение корпуса. Штанга располагается прямо по центру. Колени при этом двигаются в плоскости носков и не сводятся внутрь. Пройдя параллель с полом, важно не допускать подкручивания ягодиц вперед. Спина должна быть прямой, поясницу старайтесь держать неподвижной.
· Достигнув нужной точки, поднимаемся чуть быстрее вверх. При подъеме, как и при седе, важно сохранять вертикальное положение корпуса и не заваливаться вперед. Полностью выпрямите колени.

Подтягивания
Подтягивания на перекладине – один из древнейших способов укрепить мускулатуру спины, рук, и пресса. Различные варианты этого упражнения помогут вам прокачать спину, бицепсы, плечи, укрепить предплечья и запястья.
· Подойдите к турнику и возьмитесь за него прямым хватом на ширине плеч. Повисните на турнике, скрестив ноги внизу. Не раскачивайтесь и не подпрыгивайте.
· Движение начинается со сведения лопаток.
· Глубоко вдохните и на выдохе (точным изолированным усилием опустите локти вниз) начните подтягивать туловище к перекладине, пока оно не коснется верха груди. В верхней точке задержитесь на 1-2 счета.
· На вдохе начните разгибать руки и медленно увлекать туловище вниз.

Для каждого человека вес штанги и гантелей подбирается индивидуально (в зависимости от его физической подготовки и здоровья). Упражнения примерно выполняем по 10 раз в 3 подхода.

Будьте красивыми и здоровыми!

Мокшин Роман:
· Занимается спортом с раннего возраста.
· Вид спорта powerlifting. Чемпионом Казахстана и Азии.
· Профессиональное спортивное образование — ЗКГУ им.М.Утемисова.
· Опыт работы: спортивная школа, ДАО спорт – 5лет, фитнес-центр «Энергия» 7 лет.

div#stuning-header .dfd-stuning-header-bg-container {background-image: url(http://fresh-city.kz/wp-content/uploads/2017/07/fitness.jpg);background-size: cover;background-position: top center;background-attachment: initial;background-repeat: initial;}#stuning-header div.page-title-inner {min-height: 650px;}